El berro es un planta verde obscura sabrosa y llena de beneficios para la salud mas frecuentemente se pasa por alto, lo que es una hiere teniendo presente que contiene una poderosa combinación de nutrientes.
Sus hojas pequeñas y redondas y sus tallos comibles tienen un sabor sutilmente picante.
El berro es parte integrante de la familia de las Brassicaceae, que asimismo incluye la col rizada, las coles de Bruselas y el repollo.
Antes se consideraba una maleza, fue cultivada por vez primera en el R. Unido a inicios del siglo XIX, mas ahora se cultiva en lechos aguados en el mundo entero.
1. Lleno de Nutrientes, Particularmente Vitamina liposoluble K.
El berro es bajo en calorías mas contiene una enorme pluralidad de nutrientes.
La densidad de nutrientes es una medida de los nutrientes que contiene un comestible con relación a la cantidad de calorías que aporta. Por tanto, el berro es un comestible exageradamente espeso en nutrientes.
Una taza (treinta y cuatro gramos) de berros contiene lo siguiente:
Calorías: 4
Carbohidratos: 0,4 gramos
Proteína: 0,8 gramos
Grasa: 0 gramos
Fibra: 0,2 gramos
Vitamina A: veintidos por ciento de la Ingesta Dietetica de Referencia (DRI)
Vitamina C: veinticuatro por ciento del DRI
Vitamina K: ciento seis por ciento del DRI
Calcio: cuatro por ciento del DRI
Manganeso: cuatro por ciento del DRI
Fuente: (https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)
Como puede ver, una taza (treinta y cuatro gramos) de berros da más del cien por ciento del DRI para la vitamina liposoluble K, una vitamina liposoluble precisa para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
El berro asimismo contiene pequeñas cantidades de vitamina liposoluble de tipo E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, folato, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, potasio, sodio y cobre.
2. Un alto contenido de antioxidantes que podría reducir el peligro de enfermedades crónicas.
El berro está repleto de compuestos vegetales llamados antioxidantes que resguardan contra el daño celular ocasionado por los radicales libres, que son moléculas perjudiciales que llevan al agobio oxidativo.
El agobio oxidativo se ha asociado con múltiples enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Afortunadamente, los regímenes ricas en antioxidantes como el berro pueden asistir a resguardar contra el agobio oxidativo, lo que puede reducir su peligro de sufrir estas enfermedades.
El berro es uno de los vegetales con mayor cantidad de fenoles y mayor capacidad de anular los radicales libres.
Además, los estudios han relacionado los antioxidantes del berro con un menor peligro de cáncer, diabetes y enfermedades cardiacas (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).
3. Contiene compuestos que pueden prevenir algunos géneros de cáncer.
Debido a que el berro es alto en fitoquímicos, puede reducir su peligro de desarrollar algunos géneros de cáncer.
El berro y otras verduras crucíferas poseen glucosinolatos, que se activan en compuestos llamados isotiocianatos cuando se cortan con un cuchillo o bien se mastican.
Los isotiocianatos incluyen substancias químicas como el sulforafano y el fenotiocianato de fenotilo (PEITC).
Estos compuestos resguardan contra el cáncer resguardando las células sanas del daño, inactivando los productos químicos cancerígenos y bloqueando el desarrollo y la diseminación de los tumores .
Se ha probado que los isotiocianatos que se hallan en el berro previenen el cáncer de colon, pulmón, próstata y piel.
Además, la investigación prueba que los isotiocianatos y el sulforafano que se hallan en el berro eliminan el desarrollo de las células del cáncer de mama (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).
4. Ventajoso para la salud del corazón.
Comer berro puede ser ventajoso para la salud del corazón de múltiples formas diferentes.
El berro es parte integrante de la familia de las verduras crucíferas. Una dieta rica en verduras crucíferas puede favorecer la salud del corazón.
Una revisión de estudios en más de quinientos con cero individuos vinculó el consumo de verduras crucíferas con una reducción del dieciseis por ciento en el peligro de enfermedad cardiaca (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).
El berro contiene los antioxidantes beta caroteno, zeaxantina y luteína. Los niveles bajos de estos carotenoides están asociados con enfermedades cardiacas y presión arterial alta.
Los estudios han probado que los altos niveles de carotenoides no solo resguardan contra el desarrollo de enfermedades cardiacas, sino asimismo dismuyen el peligro de ataque cardiaco y derrames cerebrales (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447).
El berro asimismo contiene nitratos dietéticos, que mejoran la salud de los vasos sanguíneos al reducir la inflamación y reducir la rigidez y el grosor de los vasos sanguíneos.
También se ha probado que los nitratos dietéticos dismuyen la presión arterial al acrecentar el óxido nítrico en la sangre.
Además, el berro puede asistir a reducir el colesterol, lo que puede progresar el corazón.
En una investigación de diez días en ratas con colesterol alto, el tratamiento con extracto de berro redujo el colesterol total en un treinta y cuatro por ciento y el colesterol LDL «malo» en un cincuenta y tres por ciento (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17980985).
5. Los contenidos de minerales y vitamina liposoluble de tipo K resguardan contra la osteoporosis.
El berro contiene muchos minerales precisos para la salud de los huesos, incluyendo calcio, magnesio, potasio y fósforo.
Aunque el calcio es conocido por sus efectos sobre la salud ósea, el magnesio, la vitamina liposoluble K y el potasio asimismo desempeñan un papel esencial.
Una dieta equilibrada con un alto contenido en verduras espesas en nutrientes se relaciona con un efecto positivo en la salud ósea.
La vitamina liposoluble K es un componente de la osteocalcina, una proteína que forma el tejido óseo sano y ayuda a regular la renovación ósea.
En una investigación, las personas con la mayor ingesta de vitamina liposoluble K fueron treinta y cinco por ciento menos propensas a probar una fractura de cadera que las personas con la menor ingesta (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384).
6. Aumenta la función inmunitaria merced a los altos niveles de vitamina C.
El berro contiene quince mg de vitamina C por taza (treinta y cuatro gramos), lo que representa el veinte por ciento de la ingesta diaria para las mujeres y el diecisiete por ciento para los hombres.
La vitamina C es famosa por sus efectos ventajosos para la salud inmunológica. La deficiencia de vitamina C se ha relacionado con la minoración de la función inmunitaria y el incremento de la inflamación.
La vitamina C estimula el sistema inmunológico al acrecentar la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones.
7. La densidad de los nutrientes podría asistir a el perder peso.
Aunque no ha sido estudiado particularmente, el berro asimismo puede tener beneficios para el control de peso.
Es un comestible exageradamente espeso en nutrientes – una taza (treinta y cuatro gramos) contiene solo 4 calorías mas da múltiples nutrientes esenciales como vimos previamente.
Si trata de perder peso, merece la pena incorporar esta verdura nutritiva y baja en calorías a su dieta.
8. Los nitratos en la dieta podrían progresar el desempeño atlético.
Las verduras de la familia Brassicaceae poseen altos niveles de nitratos; los nitratos son compuestos que se hallan naturalmente en comestibles como la remolacha, el rábano y las verduras de hoja verde como el berro.
Relajan los vasos sanguíneos y aumentan la cantidad de óxido nítrico en la sangre, lo que puede prosperar el desempeño del ejercicio.
Además, el nitrato reduce la presión arterial en reposo y reduce la cantidad de oxígeno preciso a lo largo del ejercicio, lo que puede acrecentar la tolerancia al ejercicio.
Varios estudios sobre los nitratos de la remolacha y otras verduras han probado un mejor desempeño en el ejercicio de los atletas (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).
Sin embargo, un pequeño estudio en individuos sanos que tomaron cien gramos de berros a diario a lo largo de 7 días halló que los berros aumentaron la producción de dióxido de carbono a lo largo del ejercicio, lo que puede tener un impacto negativo en el desempeño.
Mientras que una cantidad notable de investigación señala que los nitratos pueden progresar el desempeño en el ejercicio, falta patentiza concluyente de que el berro mejora el desempeño atlético.
9. Rico en carotenoides y vitamina C, que pueden resguardar la salud ocular.
El berro contiene luteína y zeaxantina, que son compuestos antioxidantes de la familia de los carotenoides.
Numerosos estudios han probado que la luteína y la zeaxantina son esenciales para la salud ocular.
En particular, resguardan los ojos contra los daños ocasionados por la luz azul. La luteína y la zeaxantina asimismo se han relacionado con un menor peligro de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad y cataratas.
Además, la vitamina C en el berro asimismo se asocia con un menor peligro de desarrollar cataratas.
10. Simple de añadir a cualquier comida.
El berro se puede emplear en una enorme pluralidad de platos. No obstante, para conseguir los mayores beneficios de sus compuestos antioxidantes activos, es mejor consumirlo crudo o bien levemente cocido al vapor.
Aquí existen algunas formas simples de agregar berros a su dieta:
- Espolvoréalo sobre tu ensalada.
- Agregarlo en la sopa cerca del final de la cocción.
- Úsalo para sustituir la lechuga en un en un emparedado.
- Conviértalo en pesto mezclándolo con ajo y aceite de oliva.
- Servirlo con huevos revueltos en las tortillas.
- Úsalo para la terminación de cualquier plato.
Conclusiones finales.
El berro es un vegetal poderoso que contiene múltiples nutrientes esenciales mas es exageradamente bajo en calorías.
Contiene una cantidad variada de antioxidantes, que pueden reducir su peligro de enfermedad cardiaca y múltiples géneros de cáncer.
También es buena fuente de minerales que resguardan los huesos.
Además, el berro es una exquisita adición a cualquier comida y es buen cambio de la lechuga o bien espinaca frecuente.
Aunque el berro no es una de las verduras más populares, es una interesante adición para nuestras dietas dados sus múltiples beneficios.
