La relevancia de consumir comestibles con hierro
El hierro es uno de los nutrientes más esenciales para nuestra salud. Este mineral, entre otras muchas cosas, se hace cargo de una labor de vital relevancia que es hacer que la hemoglobina lleve oxígeno a las células del organismo.
Otra de las funciones de este mineral es el transporte de enzimas que intervienen en el metabolismo energético. Cuando estas funciones se rompen, pueden provocar fallos tanto en las enzimas como en la hemoglobina, con distintas consecuencias para la salud.
Entre estas consecuencias podemos contar las más comunes:
- Cansancio incesante (que no guarda relación con alguna actividad física específicamente).
- Mal humor. En un caso así, puede no estar justificado por ningún hecho externo.
- Bajo desempeño en las labores (el trabajo, el estudio, la práctica de alguna actividad psicomotriz, etcétera).
- Náuseas, zumbidos en los oídos o bien mareos. Esto es debido a la carencia de oxígeno que reciben las células.
- Pérdida anormal del tono del color de la piel o bien de las membranas mucosas. Esto es, palidez.
- Caída del pelo. En un caso así el motivo asimismo es la carencia de oxigenación.
- Color claro en la parte roja de los ojos. Esto se logra ver observando la zona justo bajo los ojos, tras el párpado inferior.
Estos síntomas pueden no representar siempre y en toda circunstancia falta, si bien pueden servir de toque de atención tanto para hacerse un análisis de sangre para cuidar el equilibrio en la nutrición a través de una dieta rica en hierro.
Sin duda la más grave de las consecuencias de la falta de hierro, la que se puede advertir por los síntomas ya antes enumerados, es la anemia ferropénica. Esto es, la anemia por carencia de hierro en el organismo.
¿Qué es y de qué forma se advierte la anemia?
La anemia ferropénica brota cuando la sangre tiene menos glóbulos de los precisos o bien cuando estos no poseen la suficiente hemoglobina.
Como afirmábamos, los síntomas listados nos pueden valer para ponernos en alarma.
Un análisis de sangre puede ser la mejor forma de revisar el nivel de glóbulos colorados y de hemoglobina presente en la sangre, y de esta manera diagnosticar la gravedad de la anemia. Esto no es igual para todas y cada una de las personas, sino cambia conforme la edad, el sexo y el género de nutrición.
Por lo tanto, un análisis de sangre es la única forma eficaz y veloz de diagnosticar una anemia. Y asimismo de poder comenzar a hacer algo a este respecto, así sea mudando los hábitos alimentarios o bien con suplementos.
La falta de una dieta rica en hierro no es lo único que provoca la anemia
Aunque la ingesta de comestibles que poseen hierro favorece al organismo, la carencia de un consumo rico de este mineral no es el único factor que provoca la anemia. Hay otras causas que no guardan relación con el consumo de fuentes de hierro que la pueden provocar.
La más usual es la pérdida de sangre. Esto puede ser por diferentes motivos. El sangrado del aparato digestible o bien mingitorio, provocado por úlceras internas. Los periodos menstruales con mucha pérdida de sangre asimismo pueden influir. La pérdida de sangre por accidentes, traumatismos o bien intervenciones quirúrgicas. Y asimismo los diferentes géneros de cáncer.
Hay otro género de inconvenientes, adquiridos o bien hereditarios, que hacen que el cuerpo no genere la cantidad precisa de glóbulos colorados. Estos inconvenientes podrían estar generados por concentraciones no normales de determinadas hormonas, por ciertas enfermedades crónicas y a lo largo del embarazo.
Si nuestra dieta incluye ricas fuentes del mineral, pero es pobre en fuentes de ácido fólico (folato) o bien vitamina B12, asimismo puede acontecer que el cuerpo no genere los bastantes glóbulos colorados.
También la falta de ciertas vitaminas (como la vitamina C y la B2) pueden afectar, si bien el cuerpo las precisa en menor medida que el hierro para la producción de glóbulos colorados.
Alimentos ricos en hierro
Podemos delimitar una dieta rica en hierro como una dieta basada en comestibles con una proporción media-alta de este mineral.
Mucha gente considera que una de las maneras más eficaces de consumir comestibles que lo contengan es por medio de productos enriquecidos artificialmente.
No es cierto, y si bien siempre y en toda circunstancia es conveniente consumir algunos productos enriquecidos (sobre todo en la niñez), estos jamás deberían sustituir una dieta basada en comidas ricas en hierro.
Otra de las opiniones es que los complementos y vitaminas que poseen hierro son mejores que unas buenas comidas. Esto es conveniente solo en casos de anemia o bien embarazo. Siempre y en todo momento es mejor cuidar la nutrición.
Clasificación de los comestibles con hierro
Para contar exactamente en qué comestibles se halla el hierro hay que tomar en consideración que las fuentes de este mineral se clasifican en 2 tipos.
Uno es el hierro hemo, aquel de origen animal. Exactamente el mismo se halla presente en las carnes rojas, en ciertos pescados, en los crustáceos, en el hígado animal y en los huevos. Y en menor medida en otras carnes.
El otro es hierro no hemo, el que se halla en los vegetales. Su proporción habitualmente es superior al de origen animal. Mas su capacidad de absorción por el organismo es menor.
De las 2 categorías, los comestibles más señalados por la cantidad presente del mineral serían:
Alimentos con más hierro hemo
- Pescados y mariscos de concha. Se pueden resaltar las ostras, las almejas, los mejillones, las anchoas y sardinas (entre cuatro con ocho y siete mg por 100g).
- Las carnes rojas (dos con cinco mg por 100g). Lejos de la creencia popular, las carnes rojas no son la mayor fuente de hierro. La cantidad del mineral que contiene es menor que los pescados y mariscos convocados.
- El hígado y la morcilla sí. Son los comestibles de origen animal que tienen mayor cantidad de hierro (más de diez mg por 100g).
- Yema de huevo (dos con siete mg por 100g)
Alimentos con más hierro no hemo
Aquí la lista asimismo es extensa, mas los comestibles ricos en hierro de origen vegetal señalados serían:
- Principalmente las legumbres, como las lentejas (siete con uno mg por cien g) y los garbanzos (seis con siete mg por cien g).
- Frutos secos como las nueces, las avellanas, los pistachos y los cacahuetes, y semillas como el sésamo (ciento cuarenta y seis mg por cien g, uno de los comestibles más rico en hierro), chía (setenta y siete mg por cien g) o bien las pipas de girasol.
- Cereales integrales como el trigo (treinta y cinco mg por cien g), la avena (cuarenta y siete mg por cien g), el amaranto (setenta y seis mg por cien g) y el teff.
- Los vegetales de hoja verde como las espinacas (veintisiete mg por cien g) y las acelgas (dieciocho mg por cien g).
Otros comestibles ricos en hierro de origen vegetal y que son una versión procesada de los precedentes son:
- Gomasio (de semillas de sésamo).
- Tahini (asimismo de semillas de sésamo).
- Seitán (de gluten de trigo, con cincuenta y dos mg por cien g).
- Panificados (de todos y cada uno de los cereales ya antes convocados).
- Tofu (de las habas de soja, con cincuenta y cuatro mg por cien g).
Las proporciones en las que estas fuentes lo poseen deben tomarse como orientativas. Estas se miden por cantidad de miligramos (mg) por cada cien gramos (g). Dependiendo donde se consulten, los resultados pueden mudar.
Por lo tanto hay que tomarlas como aproximativas. Nos sirven para equiparar las fuentes los distintos comestibles para una dieta rica en hierro.
¿Cuánto hierro necesito a diario?
La cantidad de hierro diaria que precisamos ingerir mediante comestibles que contengan hierro cambia dependiendo el instante vital y el sexo de la persona. Por poner un ejemplo, desde la adolescencia y hasta llegar a la edad en que las mujeres tienen la menopausia (en torno a los cincuenta años), la cantidad de hierro diaria precisa es diferente para varones y mujeres.
Esto se debe a diferentes factores, el primordial es el proceso menstrual. En este las mujeres pierden cantidades de sangre (en ciertos casos grandes), con lo que precisan más hierro.
Otros factores son el embarazo y la lactancia. En estas temporadas las mujeres precisan dosis diferentes de hierro que en los otros instantes vitales.
En los pequeños asimismo cambia la cantidad de hierro precisa conforme la edad y el instante, en tanto que no es exactamente lo mismo un pequeño pequeñísimo que uno que es prácticamente un adolescente.
